Jetlag überwinden: 10 Tipps gegen Müdigkeit auf Geschäftsreisen

1. Wie entsteht ein Jetlag?
   1. Was sind die Symptome eines Jetlags?
   2. Wie lange hat man mit dem Jetlag zu kämpfen?
2. Warum ist der Jetlag gerade für Geschäftsreisende ein Problem?
3. 10 Tipps: So überwinden Sie den Jetlag!
   1. Tipp 1: Stellen Sie sich vor der Reise auf den neuen Rhythmus ein
   2. Tipp 2: Wählen Sie den richtigen Flug aus
   3. Tipp 3: Stellen Sie Ihre Uhr im Flugzeug um
   4. Tipp 4: Essen Sie an Bord richtig
   5. Tipp 5: Nehmen Sie keine Schlafmittel während des Fluges
   6. Tipp 6: Trinken Sie an Bord viel Wasser, aber keinen Alkohol
   7. Tipp 7: Nutzen Sie das Tageslicht
   8. Tipp 8: Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen
   9. Tipp 9: Planen Sie Ihre Geschäftsreise clever
   10. Tipp 10: Behalten Sie Ihren Rhythmus bei Kurztrips bei

In Deutschland ist es gerade erst 15 Uhr … – diesen Gedanken kennen vermutlich alle, die schon einmal eine Fernreise gemacht haben. Schuld ist die Zeitverschiebung. Sie sorgt nicht nur für Verwirrungen bei der Uhrzeit, sondern bringt auch unseren Biorhythmus durcheinander. Wir sind am helllichten Tag müde und mitten in der Nacht hellwach – haben also einen Jetlag. Gerade wer geschäftlich viel reist, hat damit zu kämpfen, denn meist warten direkt nach der Ankunft im fernen Land anstrengende Meetings und Termine. Wir geben Tipps, wie Sie den Jetlag überwinden und ausgeschlafen in Ihre Geschäftsreise starten können.

Wie entsteht ein Jetlag?

Wenn Sie in ein fernes Land – zum Beispiel in Amerika oder in Asien – reisen, dann durchqueren Sie verschiedene Zeitzonen in kurzer Zeit. Das führt dazu, dass Sie um 20 Uhr in Tokio landen, während es in Deutschland erst 12 Uhr ist. Ihre innere Uhr tickt aber zunächst im deutschen Rhythmus weiter. Sie fühlen sich also so, als ob es 12 Uhr ist. Ihr Schlafrhythmus passt somit nicht zu dem Tag- und Nacht-Rhythmus in Japan. Das führt dazu, dass Ihr Biorhythmus durcheinander gerät. Sie haben einen Jetlag.

Was sind die Symptome eines Jetlags?

Durch Ihren gestörten Biorhythmus sind Sie müde, wenn Sie eigentlich wach sein sollten und wach, wenn Sie eigentlich schlafen sollten. Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen können die Folge davon sein. Außerdem haben Sie zu ungewöhnlichen Zeiten Appetit, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Diese Symptome schlagen auch auf Ihre Laune. Sie sind schneller gereizt und haben eventuell Stimmungsschwankungen.

Wie lange hat man mit dem Jetlag zu kämpfen?

Wie lange der Jetlag dauert, hat damit zu tun, wie viele Zeitzonen Sie bei Ihrer Reise durchqueren. Wenige Stunden Zeitverschiebung können wir gut und schnell wegstecken. Bei größeren Unterschieden zu unserer gewohnten Zeit kann es einige Tage – im schlimmsten Fall sogar ein bis zwei Wochen – dauern, bis man sich vollständig an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Wussten Sie, dass es einen Unterschied macht, ob Sie Richtung Osten oder Westen reisen? Meistens ist der Jetlag bei einer Reise nach Asien schlimmer als nach Nord- oder Südamerika. Der Grund: Der Körper kann es in der Regel besser verkraften, wenn der Tag verlängert statt verkürzt wird. Und wenn Sie Richtung Westen fliegen, reisen Sie quasi ein paar Stunden zurück.

Warum ist der Jetlag gerade für Geschäftsreisende ein Problem?

Wenn Sie in den Urlaub fliegen, können Sie frei entscheiden, wie Sie Ihr Tagesprogramm gestalten. Bei einem schlimmen Jetlag können Sie es also ohne Probleme einige Tage etwas ruhiger angehen lassen als ursprünglich geplant.

Diese Freiheit haben Sie bei Geschäftsreisen meist nicht. Der Terminkalender ist voll, ein Meeting folgt dem nächsten. Sie lernen viele neue Leute kennen. Und das meist schon direkt am ersten Tag nach der Ankunft. Sie müssen also direkt von Anfang an aufnahmefähig, konzentriert und hellwach sein. Ein Jetlag kann Ihnen dabei einen großen Strich durch die Rechnung machen.

10 Tipps: So überwinden Sie den Jetlag!

Tipp 1: Stellen Sie sich vor der Reise auf den neuen Rhythmus ein

Warum warten, bis Sie am Zielort ankommen? Wenn Sie sich vorbereiten, fällt es Ihrem Körper nach dem Flug leichter, sich an die neue Zeit anzupassen. Beginnen Sie bereits einige Tage vor Ihrer Reise damit Ihren Rhythmus umzustellen. Dazu kommt es drauf an, ob Sie in den Osten oder Westen reisen. Wenn Sie beispielsweise in die USA fliegen, gehen Sie ein wenig später als gewöhnlich ins Bett und stehen Sie später auf. Wenn Ihr nächstes Ziel Singapur ist, sollten Sie um die zwei Stunden früher als sonst ins Bett gehen – und auch wieder aufstehen.

Tipp 2: Wählen Sie den richtigen Flug aus

Auch mit der Auswahl des Fluges können Sie beeinflussen, wie stark der Jetlag wird. Wenn Sie in den Westen wollen, ist Wachbleiben die Devise. Suchen Sie nach einem Flug, mit dem Sie mittags am Zielort ankommen. So können Sie das restliche Tageslicht nutzen, um bis zum Abend wach zu bleiben. Wenn Sie nach Osten wollen, empfiehlt sich ein Nachtflug, auf dem Sie versuchen sollten, so viel wie möglich zu schlafen. Planen Sie hier so, dass Sie am frühen Nachmittag am Zielort ankommen. Dann befinden Sie sich nach altem Rhythmus nicht mehr in der Tiefschlafphase.

Tipp 3: Stellen Sie Ihre Uhr im Flugzeug um

Je eher Sie sich an die neue Zeit gewöhnen, desto besser. Stellen Sie also schon im Flugzeug Ihre Uhr um. Das hilft Ihnen bei der Umgewöhnung. Denken Sie nicht daran, wie viel Uhr es gerade zu Hause ist, sondern akzeptieren Sie den Rhythmus Ihres Zielortes. Orientieren Sie sich auch nach der neuen Uhrzeit, wenn Sie Mahlzeiten zu sich nehmen.

Tipp 4: Essen Sie an Bord richtig

Auch die Nahrung kann einen Einfluss darauf haben, wie schlimm der Jetlag wird. Nehmen Sie also die richtigen Speisen zu sich und beugen Sie so dem Jetlag vor. Auf einem Flug Richtung Westen sollten Sie sich eiweißreich ernähren – beispielsweise mit Fleisch, Eiern oder Käse. Das hält Sie wach. Wenn Sie in den Osten wollen, essen Sie lieber Nudeln, Obst und Kartoffeln. Darin stecken viele Kohlenhydrate, die müde machen.

Tipp 5: Nehmen Sie keine Schlafmittel während des Fluges

Sie wollen während des Fluges schlafen, aber das klappt nicht? Greifen Sie lieber nicht zu Schlafmitteln. Diese wirbeln Ihren Biorhythmus noch weiter durcheinander. Im Endeffekt haben Sie dann noch länger mit dem Jetlag zu kämpfen. Nutzen Sie doch stattdessen Schlafmasken für die benötigte Dunkelheit oder Kopfhörer mit Musik gegen die Geräuschkulisse.

Tipp 6: Trinken Sie an Bord viel Wasser, aber keinen Alkohol

In Flugzeugen ist die Luft oft sehr trocken. Damit Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit behält, sollten Sie viel Wasser trinken. Finger weg aber von Alkohol! Dieser trocknet Ihren Körper nur zusätzlich aus, sodass Sie schneller müde werden. So fällt es Ihrem Körper schwerer, sich an die neue Uhrzeit anzupassen.

Tipp 7: Nutzen Sie das Tageslicht

Natürliches Licht hält uns wach, Dunkelheit macht uns müde. Gehen Sie also nach draußen, sobald Sie am Zielort angekommen sind und nutzen Sie das Tageslicht aus. So bekämpfen Sie am effektivsten die Tagesmüdigkeit. Und nach vielen Stunden im Flugzeug tut frische Luft ja auch gut. Gehen Sie auf keinen Fall schon nachmittags schlafen, auch wenn Sie müde sind. Ihrem Körper fällt dann die Umstellung schwerer.

Tipp 8: Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen

Etwas Bewegung an der frischen Luft ist gut und hilft gegen die Tagesmüdigkeit. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben. Ihr Körper ist durch die Umstellung und den Schlafmangel geschwächt, vermeiden Sie also zu große körperliche Anstrengungen direkt nach der Ankunft. Dadurch werden sie nur noch müder und Ihr Körper benötigt noch länger für die Umstellung.

Tipp 9: Planen Sie Ihre Geschäftsreise clever

Bei einer Geschäftsreise ist die Zeit oft begrenzt. Trotzdem gelingt es, sie so zu planen, dass Sie etwas Zeit zum Ausruhen haben, bevor die Termine anstehen. Nehmen Sie zum Beispiel einen Flug am Freitag, auch wenn die Termine erst ab Montag beginnen. Dann haben Sie das Wochenende Zeit, sich an die neue Uhrzeit zu gewöhnen.

Außerdem hilft es, die Meetings clever zu timen. Wenn Sie in den Westen fliegen, sollten Sie Treffen auf den Vormittag legen. Im Osten genau andersherum in den Nachmittag und Abend. Das sind die Zeiten, in denen Sie trotz Jetlag relativ fit sind.

Tipp 10: Behalten Sie Ihren Rhythmus bei Kurztrips bei

Sie fliegen mal eben für einen Termin in die USA und nach 48 Stunden wieder zurück? Dann ist es sinnvoller, wenn Sie Ihren Rhythmus beibehalten und sich nicht umstellen. Sonst droht die Gefahr, dass Sie einen doppelt so starken Jetlag mit in die Heimat nehmen. Denn Ihr Körper hat die erste Umstellung noch gar nicht abgeschlossen und wird nun schon mit der nächsten konfrontiert.