- Die gesundheitlichen Risiken zu langen Sitzens
- Fit am Arbeitsplatz – Warum Sport im Büro so wichtig ist
- Unsere Top 5 Rückenübungen fürs Büro
- Rückenübung 1: Die Nackenmuskulatur stärken
- Rückenübung 2: Mobilität für Ihren Rücken
- Rückenübung 3: Den oberen Rücken dehnen
- Rückenübung 4: Entlastung für die Arme
- Rückenübung 5: Schulterkreisen
- Fazit
Die meisten Arbeitnehmer kennen das Gefühl: Nach einem langen Arbeitstag im Büro fühlt man sich steif und unbeweglich. Von Rückenschmerzen geplagt wird das Sportprogramm erstmal hinten angestellt. Ein heißes Bad oder das so bequeme „Füße hochlegen“ wird bevorzugt. Trotz dieser Schonhaltung schmerzt es im Kreuz, und auch der Nacken ist verspannt. Kein Wunder, überlegt man sich einmal, wie viel Zeit wir jeden Tag im Sitzen verbringen: Das beginnt schon morgens beim Frühstück, gefolgt von der Auto- oder Busfahrt zu Arbeit, und natürlich am Arbeitsplatz selbst. Auch die Mittagspause wird bequem am Tisch verbracht. Auf der Rückfahrt von der Arbeit sitzen wir schon wieder, genauso wie beim Abendessen und beim abendlichen Ausruhen auf dem Sofa. Da können gut und gerne schon mal zwölf Stunden reinen Sitzens zusammenkommen! Um Rückenschmerzen und anderen Folgen zu langen Sitzens vorzubeugen, zeigen wir Ihnen hier 5 Rückenübungen fürs Büro, die Sie jederzeit und überall anwenden können.
Die gesundheitlichen Risiken zu langen Sitzens
Das Ausmaß zu langen Sitzen wird nicht immer sofort erkennbar. Rückenschmerzen und Verspannungen im Nackenbereich gelten als Volkskrankheit in Deutschland und bereiten nur den wenigsten ernsthafte Sorgen. Dabei kann Bewegungsmangel auch noch weitere gesundheitliche Risiken bergen. Wer sich im Alltag kaum noch bewegt, bei dem läuft der Stoffwechsel und auch das Herz-Kreislauf-System auf Sparflamme. Die möglichen Folgen: Herz-Kreislauf- und auch Stoffwechselerkrankungen. Dazu kommt noch, dass täglich nur wenige Kalorien verbrannt werden und sich somit das Risiko, irgendwann an Übergewicht zu leiden, deutlich erhöht.
Fit am Arbeitsplatz – Warum Sport im Büro so wichtig ist
Bewegungsmangel und dessen Folgen belasten nicht nur Sie als Arbeitnehmer. Fallen Sie aufgrund von gesundheitlichen Beschwerden wochen- oder sogar monatelang aus, ist dies auch für Ihren Arbeitgeber eine unangenehme Sache. Daher empfehlen wir Ihnen, dieses Thema mit Ihrem Vorgesetzten zu besprechen. Was kann Ihr Arbeitgeber tun, damit Sie noch lange fit und damit dem Unternehmen erhalten bleiben? Denn letzen Endes profitiert vor allem auch der Betrieb von gesunden Mitarbeitern. Hier einige gute Argumente dafür, warum Sport im Büro so wichtig ist:
- Sport fördert die Konzentration
- Sport macht gute Laune und sorgt damit für ein angenehmes Betriebsklima
- Sport unterstützt den Abbau von Stresshormonen
- Sport steigert die Aufmerksamkeit
- Sport kann die Kreativität ankurbeln
- Sport schafft einen Ausgleich und macht Mitarbeiter zufriedener
Schon lange gehört Fitness im Büro zu einem wichtigen Instrument des Retention Management, also der Mitarbeiterbindung. Arbeitgeber lassen sich gerne Etwas einfallen, um sich von der Konkurrenz abzuheben und Mitarbeiter langfristig zu binden. Eigene Sporträume im Bürogebäude, regelmäßige Turniere, in denen die Arbeitnehmer gegeneinander antreten und ihre Talente im Fußball spielen oder anderen Sportarten beweisen und vieles mehr. Auch gerne gebucht: Ein Yogalehrer, der für eine Stunde ins Büro kommt und den Mitarbeitern verschiedene Übungen zeigt, die Sie ganz einfach und ohne Hilfsmittel am Arbeitsplatz ausführen können.
Arbeitgeber müssen sich übrigens keine Sorgen machen, dass Ihre Mitarbeiter nur noch mit diversen Dehn- und Rückenübungen beschäftigt sein werden und dadurch ihrer Arbeit nicht mehr nachkommen. Die meisten Übungen, die wir im Folgenden vorstellen, lassen sich ganz nebenbei machen und dauern nur wenige Sekunden. Und sie bringen einen ganz entscheidenden Vorteil: Neben einer stärkeren Rücken- und Nackenmuskulatur wird durch diese Mini-Pausen die restliche Arbeitszeit viel produktiver genutzt!
Unsere Top 5 Rückenübungen fürs Büro
Um ein bisschen mehr Mobilität in den so starren und steifen Büroalltag zu bringen, sollten Sie stets nach Bewegungsmöglichkeiten suchen. Anstatt mit dem Aufzug zur Kantine im zweiten Obergeschoss zu fahren, nehmen Sie die Treppe. Verzögert sich der Start eines Meetings, dann warten Sie nicht im Sitzen, sondern gehen Sie auf und ab oder wippen Sie im Stehen hinter ihrem Stuhl. Dadurch wird die Blutzirkulation in Ihren Beinen verbessert. Es gibt viele Möglichkeiten und Wege, hier und da eine kleine „Sitzpause“ einzulegen und sich zu bewegen. Nutzen Sie diese!
Für diejenigen, die die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch verbringen, haben wir hier unsere Top 5 Rückenübungen fürs Büro zusammengestellt. Aber Achtung: Wer bereits starke Rückenbeschwerden hat oder beim Ausführen der Übungen irgendwo im Körper schmerzen verspürt, sollte diese nicht weiter nachmachen und zunächst einen Arzt oder Orthopäden konsultieren!
Rückenübung 1: Die Nackenmuskulatur stärken
Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen dabei nach außen zeigen und Sie Ihre Schulterblätter nach unten drücken. Dann drücken Sie Ihre Hände leicht gegen Ihren Kopf. Mit diesem halten Sie dagegen. Halten Sie diese Spannung für etwa 15 bis 25 Sekunden. Durch das effektive Stärken Ihrer Nackenmuskulatur können Sie zukünftigen Verspannungen vorbeugen!
Rückenübung 2: Mobilität für Ihren Rücken
Legen Sie Ihre Hände an Ihren Hinterkopf, sodass Ellenbogen und Ohren eine Linie bilden. Ihre Schulterblätter ziehen Sie nach untern, Ihr Rücken ist gerade und Sie sitzen wieder auf Ihrem Stuhl. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam von links nach rechts. Mit dieser Rückenübung fürs Büro sorgen Sie für die Entlastung der Wirbelsäule und stärken gleichzeitig die Muskulatur entlang dieser. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.
Rückenübung 3: Den oberen Rücken dehnen
Setzen Sie sich tief in Ihren Stuhl, sodass Ihr Rücken die Lehne berührt. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, die Füße stehen fest auf dem Boden. Führen Sie nun die Arme über Ihren Kopf und lehnen Sie sich nach hinten. Damit dehnen Sie den oberen Rücken, genauso wie Ihre Schultern und den Nacken. Diese schnelle und einfache Streck-Übung sollten Sie mehrmals täglich anwenden, denn sie lockert die Muskulatur im gesamten oberen Rücken.
Rückenübung 4: Entlastung für die Arme
Sie bedienen täglich acht Stunden lang die Maus und Tastatur? Dann müssen auch Ihre stets angewinkelten Arme einmal entspannt werden. Dazu setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Bürostuhls. Greifen Sie nun mit Ihren Armen hinter sich und umfassen Sie die Stuhllehne, möglichst in Höhe der Schulterblätter. Dadurch erzielen Sie eine Dehnung der Armmuskulatur, der Brust, sowie der Schultern. Probieren Sie diese Dehnung für mindestens 15 Sekunden zu halten.
Rückenübung 5: Schulterkreisen
Der „Klassiker“ unter den Rückenübungen fürs Büro! Setzen Sie sich mittig auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Arme entspannt auf die Oberschenkel. Nehmen Sie die Schultern nach vorne, heben Sie dies an, und bewegen Sie diese nach hinten, wo Sie sie locker fallen lassen. Dieses Schulterkreisen wiederholen Sie ruhig eine halbe bis ganze Minute. Das Ziel der Übung ist es, den Schultergürtel zu lockern, was sich auch positiv auf einen verspannten Nacken auswirkt.
Fazit
Bringen Sie ein wenig Schwung und mehr Bewegung in Ihren Alltag! Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken! Und anstatt sich dafür zu schämen oder sich albern dabei vorzukommen, wenn die Kollegen misstrauisch dreinschauen, nicht entmutigen lassen! Im Gegenteil! Stecken Sie diese an und führen Sie gemeinsam unsere vorgestellten Rückenübungen durch! Für mehr Spaß und Abwechslung im Büro ist damit auf jeden Fall schonmal gesorgt!
