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Burnout verhindern: Mit Achtsamkeit und Meditation Stress reduzieren!

Burnout verhindern: Mit Achtsamkeit und Meditation Stress reduzieren!
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Lillia Seifert am 02.12.2019 | 0 Kommentare
Inhalt:
  1. Was ist Achtsamkeit?
  2. Was ist Meditation?
    1. Achtsamkeit und Meditation anwenden
  3. Burnout-Syndrom: Was steckt dahinter?
    1. Burnout oder nur ein schlechter Tag?
  4. Burnout erkennen: 3 Anzeichen für Burnout
    1. 1. Anzeichen: Emotionale und physische Erschöpfung
    2. 2. Anzeichen: Distanziertheit und Zynismus
    3. 3. Anzeichen: Selbstzweifel und Abnahme der Leistungsfähigkeit
  5. Burnout vorbeugen: Mit Achtsamkeit den Körper ins Gleichgewicht bringen
    1. Burnout-Prävention: Achtsam bei der Arbeit

Immer häufiger ist die Rede von Achtsamkeit im Zusammenhang mit Stressreduktion in den verschiedensten Lebensbereichen. Doch was bedeutet Achtsamkeit eigentlich und wie lässt sie sich einsetzen, um bei der Arbeit einem Burnout vorzubeugen? Hier erfahren Sie alles rund um das Thema Achtsamkeit, wie sie einen Burnout erkennen und diesen gezielt mit Achtsamkeit und Meditation verhindern können, um weiterhin möglichst stressfrei durch den Arbeitsalltag gehen zu können.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit meint nichts anderes, als die grundlegende menschliche Fähigkeit, ganz im Augenblick zu sein und dabei bewusst wahrzunehmen, wer wir sind und was wir gerade tun, ohne dabei zu bewerten. Das bedeutet, wir sollten uns gedanklich nicht schon mit den nächsten Aufgaben des Tages beschäftigen und gleichermaßen die vergangenen Arbeitsschritte ruhen lassen. Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, die bereits in uns liegenden Fähigkeit der absoluten Präsenz im Moment voll und ganz auszuschöpfen. Das gelingt natürlich nicht auf Anhieb, kann aber durch regelmäßige Übungen, wie der Meditation, einfach erlernt werden.

Was ist Meditation?

Die Meditation ist eng mit dem Achtsamkeitstraining verbunden. Durch sie gelingt es uns, frei von negativen Gedanken, Unsicherheiten und Bewertungen zu werden und nichts anderes zu spüren, als das, was in unserem eigenen Körper passiert – alle sinnlichen Empfindungen, Gefühle und Gedanken. Dabei sollte außer Acht gelassen werden, was um uns herum passiert. Ziel der achtsamen Meditation ist es, sich nicht nur von schädlichen Dingen und Gedanken zu befreien, sondern sich selbst mit Wärme und Güte zu umhüllen und anderen respektvoll und liebevoll zu begegnen.

Achtsamkeit und Meditation anwenden

In jedem einzelnen Augenblick des Tages können wir uns in Achtsamkeit üben, denn sie steht uns eigentlich immer zur Verfügung – vorausgesetzt wir sehen richtig hin. Dies kann zum einen durch gezielte Meditationen oder durch sogenannte Bodyscans, das schrittweise, mentale „Abtasten“ aller Bereiche des Körpers in einer ruhenden Position, gelingen. Selbstverständlich können Sie damit beginnen, sich in stressigen Momenten einmal die Zeit zu nehmen eine Pause einzulegen und ganz bewusst tief ein- und ausatmen, denn die Atmung spielt bei Achtsamkeit und Meditation eine wichtige Rolle.

Burnout-Syndrom: Was steckt dahinter?

Vielleicht haben Sie schon einmal von jemandem gehört, der durch die Arbeit an einem Burnout erkrankt ist oder bereits selbst schon einen Burnout erlebt. Doch was genau ist ein Burnout eigentlich? Überraschenderweise gibt es eigentlich keine wirkliche Definition, die eine klare ärztliche Diagnose ermöglicht. Erstmals in den 1970er Jahren eingeführt, beschreibt der Begriff die körperlichen Auswirkungen von enormem Stress und zu hohen eigenen Ansprüchen. Das Resultat: Man ist erschöpft, lustlos, fühlt sich innerlich leer und ist nicht mehr in der Lage, die einfachsten Aufgaben zu bewältigen.

Burnout oder nur ein schlechter Tag?

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie nur ein paar schlechte Tage haben oder tatsächlich an einem Burnout leiden? Einen ernst zu nehmenden Burnout sofort zu erkennen kann unter Umständen schwer sein. Der Übergang von ein paar schlechten Tagen zu einem Burnout ist durchaus schleichend. Doch falls es soweit kommen sollte, dann werden Sie es deutlich spüren. Sie waren unachtsam und merken, dass sie am Punkt der maximalen Erschöpfung und Verzweiflung angelangt sind.

Unzufriedenheit und Angst sind fortan Ihr ständiger Begleiter und Sie sehen letztlich keinen anderen Ausweg mehr, als aufzugeben und alles hinzuschmeißen. Enormer Stress oder Konflikte mit den Kollegen, aber auch Über- oder Unterforderung auf der Arbeit können dazu führen, dass Sie an der emotionalen Endstation angekommen sind – die Diagnose: Burnout.

Burnout erkennen: 3 Anzeichen für Burnout

1. Anzeichen: Emotionale und physische Erschöpfung

Sie fühlen sich kraftlos und haben keine Energie mehr für die einfachsten Dinge des Alltags. Dieses Gefühl kann sich sogar in Form körperlicher Symptome äußern, wie etwa Brustschmerzen oder Migräne. Typische Anzeichen sind darüber hinaus Panikattacken oder Atemprobleme, welche die Bewältigung von alltäglichen Aufgaben unmöglich machen.

2. Anzeichen: Distanziertheit und Zynismus

Sie werden nach und nach zu einem Pessimisten, sehen immer nur das Schlechte und auch keinen Grund irgendetwas zu ändern. Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit, Kritikunfähigkeit und Misstrauen gegenüber allem und jedem machen sich in Ihnen breit. Darüber hinaus fällt es Ihnen häufig schwer mit anderen in Kontakt zu treten und Sie haben das Bedürfnis nach völliger Isolation.

3. Anzeichen: Selbstzweifel und Abnahme der Leistungsfähigkeit

Vielleicht gelingt es Ihnen, trotz eines bereits eingeschlichenen Burnout doch noch zur Arbeit zu gehen. Das Problem ist: Sie funktionieren nur noch wie ein Roboter. Einfache Aufgaben fangen an, Sie zu überfordern, und sie haben keinen Spaß mehr an Ihrer Tätigkeit. Darunter leidet selbstverständlich auch Ihre Produktivität. Schließlich sind Sie nur noch ein Schatten Ihrer selbst – kraft- und lustlos.

Burnout vorbeugen: Mit Achtsamkeit den Körper ins Gleichgewicht bringen

Sollten Sie festgestellt haben, dass Sie die oben genannten Anzeichen eines Burnout bereits teilweise oder sogar ganz erfüllen, dann bleiben Sie erst einmal ganz ruhig und atmen tief ein. Es bedeutet noch lange nicht, das Sie tatsächlich an einem Burnout leiden, denn jeder von uns erlebt einige dieser Symptome irgendwann einmal in seinem Leben. Allerdings ist es ein deutliches Alarmzeichen des Ihres Körpers und Geistes, wenn Sie bereits eine oder mehrere dieser Anzeichen verspüren. Es wird höchste Zeit, mit Achtsamkeit den Körper wieder in sein Gleichgewicht zu bringen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit – ganz gleich ob vor, während oder nach der Arbeit – die folgenden Praktiken der Achtsamkeit auszuüben.

Burnout-Prävention: Achtsam bei der Arbeit

  • Nehmen Sie sich Zeit für sich. Setzen Sie sich zu einer bestimmten Zeit des Tages für einige Augenblicke, abseits des Trubels, an einen ruhigen Ort. Dafür brauchen Sie kein besonderes Meditationsequipment.
  • Seien Sie bewusst im Moment. Es geht im Achtsamkeitstraining nicht um die vollkommene, innere Ruhe. Versuchen Sie jedoch, möglichst jeden Moment und jede Handlung ganz bewusst wahrzunehmen und dabei auf Ihre sinnlichen Empfindungen zu achten.
  • Machen Sie sich frei von Bewertungen. Wenn Sie während des Arbeitstages merken, dass Sie jemanden oder etwas bewerten, lassen Sie diesen Gedanken einfach weiterziehen.
  • Erinnern Sie sich immer wieder an den Augenblick. Da dies der schwierigste Punkt ist, sollten Sie sich während Ihres Arbeitstages immer wieder daran erinnern, den Moment bewusst wahrzunehmen und einmal tief ein- und ausatmen.
  • Seien Sie lieb zu sich selbst. Wie in allen Lebensbereichen ist auch beim Achtsamkeitstraining ein liebevoller Umgang mit der einen Person von oberster Priorität. Bestrafen Sie sich nicht gleich, wenn ihre Gedanken doch einmal vom Augenblick abschweifen.

Meditation gegen Burnout: Atmen Sie den Stress weg!

Die klassische Form der Meditation, als einfache Form des Achtsamkeitstrainings, kann Ihnen helfen, stressfreier durch den Arbeitsalltag zu kommen und somit einem Burnout vorbeugen. Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung für eine Meditation, die Sie mindestens einmal am Tag durchführen sollten. Diese Meditation fokussiert sich auf die Atmung. Da wir in jeder Sekunde atmen, ist der Zugang zum Augenblick auf diese Weise am einfachsten. Während der Übung könnte es vorkommen, dass Sie sich in ihren Gedanken, Gefühlen oder in den Umgebungsgeräuschen verlieren. Sobald Sie das feststellen, bringen Sie ihren Geist zurück in das Zimmer, in dem Sie sitzen – in den Moment des nächsten Atemzugs.

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich in einer bequemen und stabilen Position hin.
  • Spüren Sie ihre Beine. Falls Sie auf einem Kissen sitzen, versuchen Sie es im Schneidersitz. Auf dem Stuhl genügt es, die Füße parallel auf den Boden zu setzen.
  • Richten Sie sich auf. Achten Sie möglichst während der gesamten Übung darauf, aufrecht zu sitzen, sodass Ihr Atem gerade und leicht fließen kann
  • Spüren Sie Ihre Arme. Lassen Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Oberkörper locker herunterhängen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Beinen ab.
  • Erweichen Sie Ihren Blick. Lockern Sie Ihren Hals und lassen Sie das Kinn und Ihren Blick etwas absinken. Ganz gleich, was vor Ihren Augen passiert, schauen Sie nicht bewusst hin. Wenn es Ihnen hilft, können Sie die Augen schließen.
  • Spüren Sie Ihren Atem. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Atmung. Achten Sie bewusst darauf, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher oder den Mund ein- und wieder ausströmt. Fühlen Sie in Ihren Bauch und den Brustkorb – wie sich bei jedem Atemzug alles ein Stück anhebt und wieder absenkt.
  • Bleiben Sie aufmerksam. Versuchen Sie, sobald sich der Fokus Ihres Geistes von der Atmung wegbewegt, wieder ausschließlich und bewusst auf die Atmung zu achten. Seien Sie nicht allzu streng mit sich, wenn dies nicht auf Anhieb gelingt.
  • Wenn Sie soweit sind, heben Sie ihren Blick. Falls Sie die Augen geschlossen hatten, öffnen Sie sie langsam. Nehmen Sie sich nun einen Moment Zeit, die Geräusche in Ihrer Umgebung wahrzunehmen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein – wie fühlen Sie sich jetzt gerade? Welche Gedanken und Gefühle haben Sie in diesem Augenblick?

Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, diese einfache Meditation zu praktizieren, dann werden Sie sich ganz bald deutlich ruhiger, liebevoller im Umgang mit sich selbst und geduldiger wiederfinden. Probieren Sie auch weitere Formen des Achtsamkeitstrainings und der Meditation aus. Bereits kleine Veränderungen in der alltäglichen Praxis können sich ebenso positiv auf andere Lebensbereiche auswirken.

Mit Achtsamkeit bei der Arbeit einem Burnout vorzubeugen ist keinesfalls einfach. Die Kunst, ausschließlich den Augenblick wahrzunehmen, gelingt selbstverständlich nicht auf Anhieb. Versuchen Sie jedoch, während des stressigen Arbeitsalltags stets aufmerksam auf ihren Körper zu hören und die hier aufgeführten Grundlagen der Achtsamkeit und Meditation möglichst einzuhalten. Der bewusste Umgang mit Achtsamkeit und Meditation wird nicht nur einem Burnout vorbeugen, sondern auch Ihre Selbstwahrnehmung stärken. Der Umgang mit Stress fällt Ihnen zunehmend leichter, Sie können besser mit negativen Emotionen umgehen und bleiben in schwierigen Situationen ruhiger als Ihre Kollegen. Achten Sie auf ihren Körper und Geist – und denken Sie immer daran: Tief durchatmen!

Bild: Lillia Seifert
Lillia Seifert (1 Artikel)

Lillia Seifert hat Anglistik und Soziologie studiert und befindet sich derzeit im Masterstudium der Interdisziplinären Medienwissenschaft an der Universität Bielefeld. Sie veröffentlichte bereits eigene Texte und arbeitete als Social Media Managerin. Mit ihren Kenntnissen aus den verschiedenen Bereichen gelingt ihr das multiperspektivische Arbeiten mit Themen besonders gut. Auf karrieretipps.de kann sie ihre Kompetenzen im kreativen Umgang mit informativen Texten ideal einsetzen.

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