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Burnout: In 3 Schritten aus der Burnout Falle

Burnout: In 3 Schritten aus der Burnout Falle
© Kaspars Grinvalds | shutterstock.com
Malin K. am 06.08.2017 | 0 Kommentare
Inhalt:
  1. Definition: Was ist ein Burnout?
  2. Ursachen: Sind sie Burnout gefährdet?
  3. Symptome: So erkennen Sie ein Burnout Syndrom
  4. Die 3 Schritte

Das Burnout Syndrom gilt mittlerweile als Volkskrankheit einer ganzen Generation. Zahlreiche Studien belegen, dass in den letzten Jahrzehnten immer mehr Menschen an dieser Krankheit leiden. Kennen Sie die folgenden Symptome auch? Sie fühlen sich erschöpft, antriebslos und können sich einfach nicht mehr für Ihren Job begeistern? Dann zählen Sie möglicherweise zu den Betroffenen. Wir haben Ihnen die wichtigsten Fakten zum Thema Burnout zusammengestellt und zeigen Ihnen, wie Sie zurück zu einem erfüllten und zufriedenen Berufsleben gelangen.

Definition: Was ist ein Burnout?

Das Burnout Syndrom existiert als feststehender Begriff seit den 1970er Jahren und umfasst eine Vielzahl an Symptomen. Jeder Betroffene zeigt ein individuelles Beschwerdebild, bei dem unterschiedliche Störungen des eigenen Wohlbefindens im Vordergrund stehen.

Gemeinsam sind allen Burnout Fällen:

  • Sie haben kein Interesse an der eigenen Arbeit mehr.

  • Ihnen fehlt die Motivation, Ihre Aufgaben anzugehen.

  • Sie haben das Gefühl, die eigene Karriere so nicht fortsetzen zu können

Typisch für Burnout ist außerdem, dass es sich sowohl auf die geistige, seelische und körperliche Leistungsfähigkeit der Patienten auswirkt und damit ein sehr komplexes Krankheitsbild verursacht.

Ursachen: Sind sie Burnout gefährdet?

Wenn Sie Ihre eigenen Gefühle zur Ihrer Arbeit oben wiedererkannt haben, gehören Sie möglicherweise zu den Menschen, die kurz vor einem Burnout stehen. Doch woran liegt das? Forscher unterscheiden nach den Ursachen für ein Burnout Syndrom zwischen drei Haupttypen:

  • Burnout aus Überforderung

  • Burnout aus Unterforderung

  • Burnout aus Kontrollverlust

Ein Burnout hat jedenfalls nichts damit zu tun, dass Sie schwach oder nicht leistungsfähig sind. Das Gegenteil ist bei Burnout gefährdeten Menschen viel eher der Fall: Sie sind verantwortungsbewusst, zuverlässig und engagiert. Mit diesen Charaktereigenschaften schießen Sie allerdings schnell über das Ziel hinaus und arbeiten zu viel, sodass ein Burnout aus Überanstrengung droht.

Typ I: Überforderung

Die moderne Arbeitswelt fördert insbesondere diesen Burnouttyp, bei dem Sie sich permanent überfordert fühlen. Wie kommt das? Der Druck auf dem Arbeitsmarkt steigt kontinuierlich an. Gerade die Generation Y sieht sich einem wachsenden Konkurrenzkampf auf dem Arbeitsmarkt und steigenden Arbeitslosenquoten ausgesetzt. Selbst eine gute Ausbildung schützt heutzutage nicht mehr sicher vor sozialem Abstieg und der Gefahr, arbeitslos zu werden.

Dadurch sind viele Arbeitnehmer bereit, immer noch ein wenig mehr als die Kollegen zu leisten. Sie machen Überstunden, sind immer für den Chef erreichbar und beschäftigen sich über das Internet auch in der Freizeit noch mit Arbeitsthemen. Eine amerikanische Studie fand heraus, dass 50 % der Berufstätigen innerhalb von zwei Stunden auf Emails antworten. Die meisten in dieser Gruppe beantworten ihre Mails sogar innerhalb von 2 Minuten.

Typ II: Unterforderung

Aber auch das Gegenteil von Überforderung löst mitunter ein Burnout aus. Wenn Sie sich unterfordert fühlen, keine motivierenden beruflichen Herausforderungen mehr zu erwarten sind oder Sie nur sehr selten etwas Neues dazulernen, droht ein Burnout aus Unterforderung. Fehlen Ihnen anspruchsvolle Aufgaben und können Sie jeden einzelnen Arbeitsschritt schon im Schlaf ausführen, ist Ihr Job mit der Zeit einfach nicht mehr interessant für Ihr Gehirn.

Auch hier gilt: Das Maß an Monotonie ist entscheidend. Es hilft Ihnen zwar, nicht über jede einzelne Aufgabe angestrengt nachzudenken und so gut in Ihrem Beruf zu sein, dass Sie alltägliche Aufgaben routiniert und zügig abarbeiten können. Diese Routine ist allerdings nur dann erfreulich, wenn Sie Ihnen Zeit für spannende Aufgaben und ehrgeizige Projekte verschafft. Sollte inzwischen Ihr ganzer Arbeitstag aus monotonen oder für Sie mittlerweile langweiligen Aufgaben bestehen, steigt auf Dauer die Burnoutgefahr.

Typ III: Kontrollverlust

Gerade in Unternehmen mit starren Hierarchien kommt ein Burnout des Typ III immer häufiger vor. Wenn Sie keine realen Aufstiegschancen sehen und nicht das Gefühl haben, selbst etwas für Ihren Erfolg tun zu können, schwindet schnell die nötige Energie für einen vollen Arbeitstag. Auch ein Vorgesetzter, der Ihre Leistungen nur selten anerkennt, verunsichert auf Dauer jeden noch so leistungswilligen Arbeitnehmer.

Solch ein wenig wertschätzendes Verhalten hinterlässt das frustrierende Gefühl, keinen angemessenen Lohn für den eigenen Einsatz zu erhalten. Wo niemand schätzt, was Sie alles leisten, läuft jedes zielgerichtete Engagement gezwungenermaßen ins Leere und erfüllt Ihren Arbeitseinsatz dementsprechend auch nicht mit inspirierendem Sinn.

Symptome: So erkennen Sie ein Burnout Syndrom

Die typischen Burnout Symptome kennen wir alle aus stressigen Arbeitsphasen. Wenn Sie sich nur über die Dauer eines ehrgeizigen Projektes zeitweise ausgebrannt und erschöpft fühlen, ist das grundsätzlich kein Anlass für Sie, sich zu sorgen. Halten die aufgelisteten Anzeichen aber über Wochen oder sogar Monate an, ist es wichtig, dass Sie sie ernst nehmen und etwas dagegen unternehmen.

Folgende Symptome gehen mit dem Burnout Syndrom einher:

Körperliche Symptome:

  • Erschöpfung

  • Schmerzen

  • insbesondere Kopf- oder Rückenschmerzen

  • Gewichtsverlust

  • Gewichtszunahme

  • Verdauungsbeschwerden

  • schwaches Immunsystem

  • Herzrhythmusstörungen

  • Schlaflosigkeit

  • erhöhtes Schlafbedürfnis

  • erhöhte Cholesterinwerte

Geistige Symptome:

  • Konzentrationsprobleme

  • Grübeln

  • Verlust der Kreativität

  • Pessimismus

  • Zynismus

Seelische Symptome:

  • Depression

  • Angstzustände

  • Panikattacken

  • Aggression

  • Ungeduld

  • Langeweile

  • Desinteresse

  • Antriebslosigkeit

  • Drogenmissbrauch

  • erhöhter Alkoholkonsum

  • Minderwertigkeitsgefühle

Wenn Sie aus jeder Gruppe zwei oder mehr Symptome bei sich feststellen, handeln Sie so schnell wie möglich. Wir zeigen Ihnen Wege auf, wie Sie sich selbst aus der Burnout Sackgasse befreien können. Sollten die Symptome bei Ihnen jedoch schon stark ausgeprägt sein, suchen Sie dringend einen Arzt auf.

Bevor Sie an einem handfesten Burnout Syndrom leiden, gibt es viele Vorzeichen. Je nach Ihrer individuellen Situation sehen diese Andeutungen ganz unterschiedlich aus. Selbst wenn Sie nur genervt von den immer gleichen Gesprächsthemen auf Ihrer Arbeit sind, ist dies möglicherweise ein erster Hinweis, dass hier etwas nicht stimmt. Entscheidend ist, wie sehr Sie sich durch vermeintlich harmlose Gefühle belastet fühlen. Falls es schon so weit ist, dass Sie Meetings aus vorgeschobenen Gründen absagen oder kollegialen Austausch mit wichtigen Abteilungen meiden, seien Sie aufmerksam. Stellen Sie erste Anzeichen von Burnout bei sich fest, befolgen Sie einfach die folgenden 3 Schritte und bringen Sie Ihre Karriere wieder auf den richtigen Kurs.

Die 3 Schritte

Solange Sie handeln, bevor Sie ein handfestes Burnout Syndrom entwickeln, sind Ihre Chancen auf ein zufriedenes Arbeitsleben groß. Es genügen 3 einfache Maßnahmen, wenn Sie sie gewissenhaft und ehrlich angehen.

Erster Schritt: Definieren Sie Ihre persönlichen Stärken ganz genau

Für diesen Schritt ist zunächst wichtig, dass Sie Ihre eigenen Stärken erkennen. Wenn Sie zu den bescheidenen Menschen gehören und es Ihnen schwerfällt, Ihre persönlichen Vorzüge zu benennen, fragen Sie Ihre Freunde oder Ihre Familie. Es kommt darauf an, Ihre Kompetenzen so genau wie irgendwie möglich zu beschreiben.

Falsch:

„Ich kann gut mit Menschen umgehen“

Richtig:

„Ich bin ein empathischer Zuhörer, der gerne hilft und gut Ratschläge gibt“

„Ich bin sehr geduldig und erkläre gut gelaunt alles so lange, bis es jeder verstanden hat.“

„Ich kann Menschen motivieren und für Ideen begeistern, an denen Sie zunächst gar nicht interessiert waren.“

„Ich kann Konflikte gut aushalten und mich auch in schwierigen Situationen durchsetzen, ohne andere dabei persönlich anzugreifen.“

Erkennen Sie den Unterschied? Bei den genauen Beschreibungen auf der rechten Seite kommen Ihnen vielleicht sogar schon konkrete Berufe wie Lehrer oder Psychologe in den Sinn. So weit soll es aber an dieser Stelle gar nicht gehen. Es geht vielmehr darum, dass Sie das, was Sie am besten können, auch am besten von allen machen werden. Was Sie gut machen, verschafft Ihnen ganz persönliche Erfolgserlebnisse, die Sie motivieren und aufbauen werden.

Nachdem Sie Ihre Stärken kennen, leiten Sie daraus Ihre beruflichen Ziele ab. Und damit sind nicht unbedingt passende Berufe gemeint, in die Sie wechseln sollten. Sobald Sie Ihre individuellen Kompetenzen genau kennen, bringen Sie sie in fast jedem Job mühelos unter. Sie sind ein besonders empathischer Zuhörer? Wer sagt denn, dass Einfühlungsvermögen nicht die herausragende Führungsqualität eines erfolgreichen Abteilungsleiters ist? Wenn Ihre Mitarbeiter Ihnen vertrauen, können Sie deren Produktivität steigern, indem Sie im offenen Gespräch herausfinden, was sie am dringendsten für einen erfolgreichen Arbeitstag benötigen.

Zweiter Schritt: Benennen Sie Hindernisse

Im zweiten Schritt begeben Sie sich auf die Suche nach den Hindernissen, die Sie davon abhalten, Ihre Kompetenzen im Job voll einzusetzen. Fertigen Sie eine schriftliche Liste Ihrer persönlichen Hürden an. Das allerwichtigste ist bei diesem Schritt, dass Sie hundertprozentig ehrlich zu sich selbst sind. Es ist hilfreich, kleinschrittig zu denken, um sich nicht zu entmutigen. Wenn die unstrukturierte Arbeitsweise Ihres Chefs Sie wahnsinnig macht, nehmen Sie das als Hindernis ganz neutral in Ihre Liste mit auf. Denken Sie dabei nicht schon fünf Schritte weiter à la: Es liegt am Chef, den kann ich nicht ändern, mir bleibt nur die Kündigung, wo werde ich dann arbeiten?…

Was blockiert Ihre berufliches Glück? Hier einige Beispiele

  • Ich fühle mich ausgenutzt.

  • Der Lohn ist viel zu gering für das, was ich leiste.

  • Bei dem Abteilungsleiter werde ich niemals zum Teamleiter aufsteigen.

  • Ich mache schon seit Jahren eigentlich immer nur das Gleiche.

  • Meine Kollegen haben sich gegen mich verschworen.

  • Ich bin erschöpft und kann mich überhaupt nicht mehr motivieren.

  • Der Berg an Arbeit ist für mich allein einfach viel zu viel.

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt. Ob Sie am Ende nur eine Hürde auf der Liste haben oder sechs Hindernisse überwinden müssen, spielt keine Rolle. Im nächsten Schritt erfahren Sie, wie Sie Ihre Probleme systematisch lösen.

Letzter Schritt: Entwerfen Sie individuelle Lösungswege

Sie sind kurz vorm Ziel und haben mit den ersten beiden Schritten schon begonnen, Ihre Probleme zu lösen. Jetzt folgt der kreative und ermutigende Teil Ihrer persönlichen Lösungsstrategie. Nehmen Sie Ihre Hürdenliste als Grundlage und stellen Sie sich vor, wie Sie jedes einzelne Hindernis aus dem Weg räumen. Lassen Sie ihrer Phantasie freien Lauf und zeichnen Sie ein genaues gedankliches Bild davon, wie Sie jede Blockade beseitigen. Sie werden merken, wie sich Ihre Stimmung schon allein durch die Gedankenübung verbessert und sich optimistischer daranmachen, die aufgeschriebenen Barrieren auch in der Realität anzugehen.

Hier einige hilfreiche Lösungswege für typische Burnout Probleme:

1. Nehmen Sie sich Auszeiten:

Planen Sie feste Offline-Zeiten ein und halten Sie sich daran. Lesen Sie beispielsweise nach 18 Uhr grundsätzliche keine Emails mehr und lassen Sie Ihr Emailpostfach am Wochenende ungeöffnet.

Machen Sie regelmäßig kleine Pausen auf der Arbeit, in denen Sie sich gedanklich mit ganz anderen Themen beschäftigen. Überlegen Sie, was Sie abends kochen wollen oder erinnern Sie sich an den letzten Urlaub. Auch kurze Spaziergänge an der frischen Luft wirken Wunder und klären Ihre Gedanken.

2. Machen Sie eine Fortbildung:

Erkundigen Sie sich bei Ihren Vorgesetzten, dem Betriebsrat oder der Bundesagentur für Arbeit nach Fortbildungsmöglichkeiten. Vielleicht ist es ja gar nicht der Job oder die Branche, die Sie langweilen, sondern nur Ihr aktueller Aufgabenbereich? Nach einer Fortbildung haben Sie viel größere Chancen, neue Aufgabengebiete zu erschließen. Sie haben neues Wissen erlangt, mit dem Sie in Verhandlungen um neue Herausforderungen wunderbar für Ihre Kompetenz argumentieren können.

3. Arbeiten Sie in Teilzeit:

Wenn Sie sich erschöpft und demotiviert fühlen, ist Teilzeitarbeit eine vielversprechende Alternative zum stressigen Vollzeitjob. Rechnen Sie zu Hause erst einmal in Ruhe durch, wieviel Einkommen Sie mindestens benötigen. Denken Sie auch darüber nach, wo Sie sparen können. Vielleicht ist der teure Luxusurlaub im Sternehotel gar nicht mehr nötig, wenn Sie jeden Tag ein paar Stunden Urlaub haben? Sobald Sie sich über Ihre Gehaltsvorstellungen im Klaren sind, bitten Sie Ihren Vorgesetzten im einen Gesprächstermin und machen Sie sich vorher nicht zu viele Gedanken. Möglicherweise ist er sogar froh, Lohnkostenkosten einsparen zu können oder kann Ihren Wunsch aus persönlichen Gründen sehr gut nachvollziehen.

4. Bitten Sie um eine Gehaltserhöhung

Fühlen Sie sich nicht geschätzt und ausgenutzt, gleicht eine Gehaltserhöhung diese Gefühle wertvoll aus. Wer den Lohn für seine Mühen am Monatsende schwarz auf weiß auf dem Kontoauszug sieht, arbeitet zufriedener und motivierter. Legen Sie sich die Argumente für Ihre Gehaltsverhandlung vorher gedanklich zurecht. Berücksichtigen Sie dabei, was Sie der Firma aus Sicht Ihres Vorgesetzten an Gewinn gebracht haben.

Benennen Sie Ihre größten Leistungen konkret:

  • Sie haben den wichtigen Kunden davon abgehalten, zur Konkurrenz zu gehen

  • Sie haben den Umsatz mit Maßnahme XY gesteigert

  • Sie haben die entscheidende Idee zum Projekterfolg geliefert

Hüten Sie sich in Gehaltverhandlungen davor, Ihre Softskills wie Teamfähigkeit, Kreativität oder Engagement ins Feld zu führen. Sobald Ihr Chef das Stichwort Lohn hört, beginnen bei Ihm bereits die Zahlen im Kopf zu rattern. Argumentieren Sie daher auf der kommerziellen Ebene und wenden Sie ein paar rhetorische Grundregeln an, dann haben Sie gute Chancen auf mehr Gehalt und damit mehr Motivation im Job.

5. Bewerben Sie sich um eine Beförderung

Ist Ihre Arbeit zu monoton und sehen Sie keine beruflichen Entwicklungschancen mehr, hilft Ihnen eine Beförderung in eine verantwortungsvollere Position. Eine höhere Position verspricht neue Herausforderungen und bringt Ihnen nebenbei noch ein höheres Gehalt ein. Sollte in Ihrem Unternehmen gerade keine attraktive Stelle frei sein, können Sie der Langeweile mit dem nächsten Lösungsvorschlag entfliehen.

6. Machen Sie eine Psychotherapie

In einer Psychotherapie lernen Sie nicht nur, wie Sie mit Ihren akuten Jobproblemen besser umgehen, sondern können sich auch langfristig eine positivere Sichtweise auf Ihren Job erarbeiten. Oder aber, Sie finden den Mut, einen Jobwechsel zu wagen. Im Grunde ist das Ergebnis Ihrer Therapiestunden egal. Hauptsache ist, dass Sie sich besser fühlen und Ihren eigenen Weg aus der Burnout Falle finden. Genauso, wie Ihre ganz individuellen Gründe Sie Richtung Burnout geführt haben, gibt es auch einen individuellen Weg zurück zu zufriedenem Arbeiten. Psychotherapeuten sind darin geschult, mit Ihnen diesen persönlichen Weg herauszufinden. Mittlerweile gibt es viele Praxen, die auf Burnout spezialisiert sind. Ihre Krankenkasse übernimmt in der Regel die Behandlungskosten und berät Sie bei der Suche nach einem Therapeuten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass nur noch eine Kur hilft, wenden Sie sich an eine Klinik für Psychosomatik oder Psychotherapie.

7. Wagen Sie den Wechsel

Haben Sie trotz aller Bemühungen in Ihrer Firma keine realistischen Hoffnungen darauf, Ihre Lage langfristig zu verbessern, stellt ein Jobwechsel den einzigen Ausweg dar. Sollte Ihre Kündigung unvermeidlich sein, sind Sie den wichtigsten Schritt schon gegangen, indem Sie sich das eingestanden haben. Sich aus einem bestehenden Arbeitsverhältnis heraus zu bewerben, ist immer einfacher, als sich aus der Notlage der Arbeitslosigkeit herauszukämpfen. Betrachten Sie die positive Seite der Medaille: Solange Sie noch einen festen Job haben, können Sie sich ganz in Ruhe auf interessante Stellen bewerben. Ohne großen Druck haben Sie die Möglichkeit, so lange zu suchen, bis Sie den perfekten Job finden.

Sie sehen, oft erreichen Sie schon mit kleinen Änderungen die entscheidenden Wirkungen an Ihren persönlichen Jobproblemen. Es ist nicht unbedingt nötig, den Job zu wechseln, damit Sie sich besser fühlen. Es ist viel wirksamer, den Kern Ihrer Probleme klar zu definieren, um ihn dann mit gezielten Lösungen anzugehen.

Solange Sie nicht zu lange gewartet haben und Ihre Burnout Gefahr früh genug erkannt haben, stehen Ihnen alle Wege offen, Ihre berufliche Situation zu verbessern.

Mit Ehrlichkeit, Mut und unserem Leitfaden kehren Sie der Burnout Sackgasse ganz schnell den Rücken und erklimmen die Karriereleiter, die wirklich zu Ihnen passt.

Achtung!

Die oben beschriebenen Lösungswege eignen sich für jeden, der seiner Arbeit bislang noch nachgehen kann, sich aber glücklicher dabei fühlen möchte. Sind Sie aufgrund der oben beschriebenen Symptome nicht mehr in der Lage, zur Arbeit zu gehen, wenden Sie sich schnellstmöglich an einen Arzt.

Sollten Sie so große Probleme haben, dass Sie an Suizid denken, wählen Sie bitte die Nummer 0800/11 10 111 oder 0800/11 10 222 der Telefonseelsorge. Dort bekommen Sie anonym und schnell kompetenten Rat zu jeder Zeit.

Quellen:
https://www.forbes.com/ | Five Unmistakable Signs Of Career Burnout

http://www.mayoclinic.org/ | Job burnout: How to spot it and take action

https://www.nbcnews.com/ | 3 Reasons You May Be Suffering from Career Burnout

https://www.fastcompany.com/ | The Fastest Way To Turn Around Career Burnout

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